En la mayoría de las dietas, lo primero que se suprime son los carbohidratos, esto porque históricamente nos han dicho que ellos son los culpables absolutos del aumento de peso, cuando la verdad es otra.
Los carbohidratos si se consumen de forma adecuada, nos proporcionan más beneficios que desventajas, el truco es elegir correctamente cómo consumirlos, y mantener una dieta que nos permita contrarrestar los efectos negativos que puedan tener. Partiendo de allí, hay que entender que estos vienen de los alimentos naturales, y que existen tres tipos de carbohidratos en la naturaleza:
- El almidón: Es un carbohidrato complejo que se encuentra naturalmente en los vegetales, las frutas, los cereales integrales, los guisantes y granos, sean cocidos o no.
- El azúcar: Es la forma más simple de carbohidrato, ella se encuentra en las frutas, los vegetales, los lácteos. Existen varios tipos como la sacarosa o azúcar común, la fructosa que proviene de la fruta y la lactosa, proveniente de la leche.
- La Fibra: Este también es un carbohidrato complejo, se encuentra -al igual que en el almidón- en los vegetales, las frutas, los cereales integrales, los guisantes y granos, sean cocidos o no.
Ahora bien, entendiendo todo esto, es necesario poder compaginar los carbohidratos con el resto de los alimentos, es por eso que equilibrar su consumo es primordial para una lograr una dieta saludable, para eso, debemos seguir una serie de recomendaciones que harán más sencillo el proceso:
Elegir con inteligencia los carbohidratos
Los carbohidratos son fundamentales para una dieta sana ya que aportan muchos nutrientes y energía, elegirlos sabiamente es la fórmula perfecta para no tener que eliminarlos definitivamente de nuestra alimentación. Es por ello que en El Molí: Pan y Café nos dan algunos consejos para escoger adecuadamente los carbohidratos que debemos consumir de forma que tengamos una dieta balanceada.
- Controla la ingesta de azúcar agregada: El consumo de azúcar agregada en pocas cantidades no es dañina para la salud, pero en grandes cantidades puede generar problemas importantes en nuestro organismo, es por ello que debemos cuidar la cantidad, no necesariamente eliminarla, pero sí disminuirla.
- Aumenta el consumo de cereales integrales: Elegir cereales integrales nos aportará más nutrientes, fibra y vitamina B, al contrario de los cereales refinados, ya que estos son procesados para eliminar ciertas partes del grano.
- Elige productos lácteos bajos en grasa: La leche, el yogurt, el queso nos aportan proteínas, calcio y muchas vitaminas y minerales, pero lo ideal es consumirlos bajos en grasas, para evitar las grasas saturadas y las calorías. A su vez, hay que estar muy atentos a los productos lácteos que tengan azúcar agregada.
- Consume legumbres en una buena cantidad: Las legumbres son una fuente de potasio, hierro y magnesio, tienen bajo contenido de grasa y alto contenido de folato, a su vez son una fuente importante de proteína, con ellas podemos reducir el consumo de carne, puesto que esta tiene mayor contenido de grasas saturadas y colesterol.
Ahora bien, ya conociendo cómo ubicar los carbohidratos en los alimentos, hablaremos sobre cómo ayudan estos a tu salud y la importancia que tiene consumirlos para el organismo:
- Ayudan a controlar el peso: Estudios indican que el alto consumo de frutas, vegetales y cereales integrales, ayuda a controlar el peso. Esto es porque el volumen y contenido de fibra, ayuda con la sensación de saciedad, consumiendo menos cantidad de calorías. Es por ello que la tesis que afirma que el consumo de carbohidratos ayuda al aumento de peso, se convierte solamente en una leyenda urbana.
- Protege de enfermedades: El consumo de cereales integrales y la fibra de los alimentos integrales, ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la obesidad, a su vez ayudan a tener una digestión óptima.
- Proporcionan energía: Durante la digestión, los azúcares y almidones que conseguimos de los alimentos, se convierten en azúcar simple. Esta pasa al torrente sanguíneo, allí la glucosa ingresa en las células del cuerpo con ayuda de la insulina. Esa glucosa la utiliza el cuerpo para convertirla en la energía que necesitamos para realizar todas las actividades de nuestro cuerpo, desde respirar, hasta correr.
Por otro lado, existen estudios que asocian la ingesta moderada de carbohidratos con una vida más larga. Según la doctora especialista en medicina cardiovascular, Sara Seidelmann, las dietas que recomiendan sustituir los carbohidratos por grasas o proteínas, deben evitarse porque podrían estar vinculadas a un ciclo de vida más corto.
La investigadora considera que según los datos arrojados por su estudio, las dietas altas en ternera, cordero, cerdo, pollo o queso como sustitutos de los carbohidratos, están asociados a mayores índices de mortalidad. En este estudio también destacó que de tomar estas dietas bajas en carbohidratos, lo mejor es compensarlo con proteínas vegetales, ya que estas favorecen un envejecimiento sano.
La fiabilidad de este estudio, no es absoluta, puesto que los hábitos alimenticios de los sujetos de estudio pudieron haber cambiado, ya que los datos se obtuvieron cuando inició la investigación y luego seis años después, pero arrojan un interesante resultado, aunque no sean infalibles.
Y es que los carbohidratos deben dejar de ser percibidos como los enemigos de la alimentación sana, puesto que son más los beneficios que le otorgan al cuerpo, que las desventajas. El secreto del éxito es el consumo moderado y equilibrado de todos los alimentos y no la eliminación absoluta de ellos. Ya que el organismo necesita de todos los nutrientes propios de cada alimento, para funcionar óptimamente.
Sustituir los carbohidratos de forma definitiva, puede producir que nuestro organismo comience a funcionar de forma irregular, puesto que son ellos los que nos dan energía y la fuerza necesaria para la jornada diaria, por lo cual, es importante que cualquier decisión que se tome con respecto a cualquier dieta baja o alta en carbohidratos, debe ser supervisada por un especialista de la salud. Ya que ellos conocen las cantidades correctas de alimentos para que nuestro cuerpo funcione de la mejor forma, sin que existan deficiencias de nutrientes, vitaminas, minerales o proteínas, sino que por el contrario, nuestra alimentación sea balanceada y sana.
